Pirámide de la Alimentación Saludable

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Te presentamos la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria),  la guía más importante de España para  ayudar a elegir y consumir alimentos  saludables. Con ella descubrirás cuál es la  distribución diaria recomendada de cada  alimento, de forma gráfica y sencilla, para que puedas elaborar tu propio menú saludable.

Alimentos de consumo ocasional

  • Carnes grasas
  • Embutidos
  • Bebidas refrescantes
  • Helados
  • Dulces
  • Caramelos
  • Grasas

Se trata de alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.

Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.

Alimentos de consumo diario

  • Carnes
  • Pescados
  • Mariscos
  • Huevos

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

  • Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.
  • Legumbres: Aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
  • Frutos secos: ricos en proteínas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

Alimentos de consumo diario: leche y lácteos

  • Yogures
  • Queso fresco

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

Alimentos de consumo diario: frutas y verduras

Las frutas y verduras son un referente claro en una alimentación saludable. Estos alimentos una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de fruta, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.

Aceite de oliva: Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

Alimentos de consumo diario: cereales

  • Pan
  • Cereales
  • Cereales integrales
  • Arroz
  • Pasta
  • Patatas

Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarán más fibra alimentaria.