Cuando llega la Navidad, nuestros hogares se visten de colores, se iluminan con las luces típicas de esta época del año y las mesas se llenan de grandes cantidades de alimentos. Es un momento de reunión familiar en que, en general, hacemos excesos de comida y dejamos un poco de lado la actividad física. Cuidar estos aspectos, es decir, procurar no comer de más y mantener buenos hábitos de salud, es muy importante para todos, pero se vuelven fundamentales si estás embarazada.
Festividades y embarazo
En épocas de celebraciones, se recomienda seguir una alimentación saludable, especialmente aquellos días en los que nos quedamos en casa. Cuando, por el contrario, salimos a casa de algún amigo o familiar, deberíamos tener en cuenta que las comidas no contengan alimentos desaconsejados para mujeres embarazadas como:
- Alimentos crudos: muchos aperitivos en las fiestas suelen ser con alimentos crudos, especialmente carnes, pescados o huevos.
- Paté (incluyendo los patés vegetales) y quesos sin pasteurizar: con ellos nos referimos a quesos blandos, como camembert, feta, brie, quesos azules y queso fresco, a menos que en las etiquetas digan que son pasteurizados.
- Hígado, por su gran aporte en vitamina A.
- Algunos alimentos con leche o derivados de ésta como la mayonesa: si se quieren tomar debes asegúrate que no se utilice la leche cruda, o bien que esté pasteurizada.
- Alcohol. El champán, el vino y la cerveza son los reyes de las fiestas. El alcohol puede llegar a tu hijo a través de la placenta, por lo que se debería evitar su consumo.
- Bollería industrial por su perfil de ácidos grasos poco saludables y su elevado contenido en azúcares.
- Por el contenido en mercurio, en embarazo y lactancia deben evitarse: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Del mismo modo, tomar más de tres-cuatro raciones de pescado a la semana puede suponer ingerir demasiado mercurio.
- Si la gestante no ha pasado una enfermedad denominada “toxoplasmosis” antes del embarazo, debe congelar la charcutería cruda, por ejemplo, el jamón, a 22 grados bajo cero durante unos diez días antes de consumirla (en caso de hacerlo).
- Para evitar consumir estos alimentos, puedes saltarte los aperitivos y pasar directamente a la comida, donde generalmente se cocinan platos ricos y sabrosos (pavo al horno, caldos), o bien sustituir estos alimentos por otros aconsejados y de temporada para elaborar un aperitivo distinto. Escoger alimentos de temporada es una muy buena opción para aportar nutrientes al bebé y tomar frutas y verduras con mayor textura, sabor y aroma.
- Por otro lado, se recomienda respetar los horarios habituales de las comidas, de manera que se adopte una rutina y no te saltes ninguna toma, por ejemplo, la cena porque has comido mucho durante la comida. Tu hijo y tú necesitáis un aporte de energía constante, por lo que saltarse alguna comida no debería ser una opción.
Alimentos de invierno para los días de Navidad
El invierno nos trae una gran variedad de frutas y verduras que nos ayudan a variar nuestra alimentación y, que además, presentan características nutricionales beneficiosas y necesarias para el desarrollo de tu hijo, así como para cuidar tu salud. Kiwis, limones, caquis, espinacas, escarolas, berenjenas, pimientos, acelgas? combínalas para preparar platos deliciosos durante los días de invierno, especialmente en Navidad cuando hacer una alimentación poco equilibrada se vuelve más fácil.
Comidas de Navidad
Durante las reuniones alrededor de la mesa en Navidad, te aconsejamos comer despacio y disfrutar cada bocado. Cuando comemos rápido, no damos tiempo a nuestro cuerpo para enviar al cerebro la señal de saciedad, ya que esta tarda alrededor de veinte minutos ena producirse. Por ello, se aconseja comer poco a poco, pues si comemos rápido es fácil comer de más y luego sentirse demasiado lleno.
Además, en estas comidas solemos pasar mucho rato sentados, compartiendo con nuestra familia o amigos, por lo que es más fácil retener líquidos y que se nos hinchen los pies y los tobillos. Por esta razón, se recomienda salir a caminar y dar un paseo para mantenernos más activos y evitar estos síntomas.
Recuerda que todo lo que comes o bebes se convierte en la fuente de alimentos que recibirá tu hijo. Por ello, es importante prestar atención y cuidar nuestra alimentación y hábitos de salud durante los días de celebraciones.
¡Disfruta de las navidades en familia escogiendo menús equilibrados y alimentos de invierno para aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente!
Tablas de “Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Revisadas, 2015. En: Moreiras, Carbajal, Cabrera, Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. Departamento de nutrición. Universidad Complutense de Madrid (UCM). 17ª edición revisada y ampliada. 2015. Página 258.
Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
Consejos para una Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2007.
Guia per a embarassades. Generalitat de Catalunya. 2008.
Mamá come sano (libro). Julio Basulto. 2015.
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